Calculadora de sueño: a qué hora acostarte
Dinos a qué hora tienes que despertar y te decimos a qué hora acostarte para terminar un ciclo de sueño completo. O pulsa «Me acuesto ahora» para saber a qué hora poner el despertador.
- Ciclos de 90 minutos
- Incluye 15 min para dormirte
- Sin registro
Te conviene acostarte a las…
En adultos, los organismos de salud pública recomiendan, en general, dormir siete horas o más. Los tonos oscuros marcan las opciones que lo cumplen. Si duermes mal con frecuencia o te sientes agotado, consulta a un profesional sanitario.
Luz de mañana
Exponerte a la luz natural por la mañana ayuda a regular el reloj interno.
Cafeína con margen
Su efecto puede durar horas. Si te cuesta dormir, prueba a tomarla antes de la tarde.
Horarios regulares
Acostarte y levantarte a horas parecidas, también el fin de semana, facilita conciliar el sueño.
Cómo funciona la calculadora
Mientras dormimos pasamos por varios ciclos de sueño seguidos. Cada uno dura de media unos 90 minutos, aunque puede variar aproximadamente entre 70 y 120. Despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, suele resultar menos pesado que hacerlo en pleno sueño profundo.
La calculadora cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar:
Hora de acostarte = hora de despertar − 15 min − (ciclos × 90 min)
Te propone 6, 5 y 4 ciclos, es decir, 9 horas, 7 horas y media y 6 horas de sueño. Las opciones de 5 y 6 ciclos son las que cumplen la recomendación de dormir siete horas o más.
A qué hora acostarte según la hora de despertar
| Si te despiertas a las… | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7 h 30 min) |
|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 | 21:15 |
| 05:30 | 20:15 | 21:45 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 |
| 08:30 | 23:15 | 00:45 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 |
Por ejemplo, para despertar a las 7:00, lo ideal sería acostarte a las 21:45 o a las 23:15. Las horas ya incluyen los 15 minutos para dormirte.
Las fases del sueño
Cada ciclo combina varias fases:
- Sueño ligero (fases N1 y N2). La transición desde la vigilia y la mayor parte de la noche. Es fácil despertarse.
- Sueño profundo (N3). El más reparador para el cuerpo. Es más abundante en la primera mitad de la noche y cuesta más despertar de él.
- Sueño REM. La fase en la que se sueña con más intensidad. Gana peso en los ciclos de la segunda mitad de la noche.
Cuántas horas hay que dormir
Las recomendaciones generales de los organismos de salud pública son:
- Adultos: siete horas o más cada noche.
- Adolescentes (13 a 18 años): entre 8 y 10 horas.
- Niños de 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.
Son pautas generales. Lo importante es cómo te sientes durante el día: si estás despejado y rindes bien, probablemente duermes lo suficiente.
Consejos para dormir mejor
- Acuéstate y levántate a horas parecidas todos los días, también el fin de semana.
- Sal a la luz natural por la mañana y baja la intensidad de la luz por la noche.
- Evita la cafeína por la tarde y las cenas copiosas justo antes de acostarte.
- Deja las pantallas un rato antes de dormir y usa la cama para dormir.
- Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.